مجموعة تمارين لشد الجسم

تمرين شد الجسم الأول: ركلة القرفصاء

يقوي التمرين عضلات الفخذين، الأرداف، الساقين، والبطن.

حركة A

1. الوقوف باستقامة.
2. حمل كرة خفيفة.
3. على ارتفاع الصدر، ابدأ ابعاد الكرة عن الصدر ثم ضمها إليه مرة أخرى.

حركة B

1. اجلس في وضع القرفصاء.
2. ركز كل ثقل وزنك على كعبيك.
3. اترك كتفيك لأسفل باسترخاء.
4. شد عضلات البطن.

تمرين شد الجسم الثاني: تمرين الضغط

يقوي الصدر، الذراعين، والجذع.

حركة A

1. قف باستقامة.
2. لف بسلاسة من أعلى رأسك حتى أسفل قدميك حتى تلمس الأرض بيديك.

حركة B

1. قف في وضع البلانك كما توضح الصورة.
2. اجعل ذراعيك ممتدة باستقامة وارتكز بقدميك.
3. اجعل وزنك مرتكز على كل من يديك وقدميك.
4. استمر على هذا الوضع 5 ثواني.
5. عد للحركة A
6. يكرر التمرين الثاني 10 مرات.

تمرين شد الجسم الثالث: تمرين القرفصاء الجانبي

يقوي العضلات الخلفية للفخذين، الأرداف، والجزع.

حركة A

1. خذ وضع القرفصاء مع ابقاء يديك متشابكتين أمام صدرك.

حركة B

1. انخفض باتجاه الأرض وأنت محافظ على وضع القرفصاء.
2. سر وأنت في هذا الوضع 5-10 خطوات جانبًا تجاه الشمال.
3. كرر الأمر تجاه اليمين. 

1.