رجيم مقدم من مدرب اللياقة البدنية باانادي

عزيزي المشترك نقدم لك اليوم رجيم رائع من خبير اللياقة البدنية بنادي التربية النموذجية ( الريان )  طوال أكثر من عشرون عاما الكابتن / عدنان الشاقي  فبعد سؤاله عن أبسط وأهم طرق الريجيم لخسارة الوزن وعدم عودة الوزن مرة ثانية 

فأجاب

يسعدني أن أقدم لكم اليوم رجيم دوكان لخسارة حوالي 5 كيلو في أسبوع واحد وعدم 

عودتهم مرة اخرى يمكنك أن تفعل ذلك عن طريق اتباع قواعد حمية دوكان، والذي قام بوضع اساسها الممارس العام الفرنسي المختص في التغذية والذي يسمى  بيير دوكان 

الذي وضع هذا النظام الغذائي في عام 2000 . البروتين الطري، ونخالة الشوفان، والماء يوميا والمشي 20 دقيقة سيرا على الأقدام في صميم هذا النوع من الحمية، كما انها تعتمد على الحد من الكربوهيدرات الذي يجبر الجسم على حرق الدهون . في الأساس يمكن تناول كميات غير محدودة من الطعام، طالما انها على قائمة الأطعمة المعتمدة في الحمية، التي تضم عدد قليل جدا من الكربوهيدرات . 

النظام الغذائي يمر بأربع مراحل :

1. مرحلة الهجوم :

هذه المرحلة (1-10 أيام)، تتناول فيها البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى 1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان وما لا يقل عن 6 أكواب من الماء يوميا .

2. مرحلة الكروز :

هذه المرحلة يمكن أن تستمر عدة أشهر، حيث يمكنك إضافة كميات غير محدودة من الخضار الغير نشوية كل يوم، بالإضافة إلى اضافة نصف ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان .
3. مرحلة التوطيد :

هذه المرحلة تستمر 5 أيام، حيث يمكن تناول الخضار كل يوم، بالإضافة إلى قطعة واحدة من الفاكهة، 2 شرائح من الخبز والحبوب الكاملة، و1 حصة من الجبن، وخلال هذه المرحلة يمكن تناول 1 أو 2 حصص من الأطعمة النشوية .

4. مرحلة الاستقرار :

في هذه المرحلة النهائية يمكنك أكل ما تريد، باستثناء يوم واحد في الأسبوع يتم فيه  اتباع قواعد مرحلة الهجوم من النظام الغذائي، وفي هذه المرحلة يمكنك أيضا تناول 3 ملاعق من نخالة الشوفان يوميا والمشي 20 دقيقة يوميا . يسمح بتناول علكة خالية من السكر، والمحليات الاصطناعية، والتوابل، والقهوة غير المحلاة والشاي.

مستوى الجهد متوسط :

حيث أن الإستعداد لهذا النظام الغذائي لن يكون مشكلة، حيث أنك لن تحتاج إلى مكونات غريبة، ولن تكون مقيد إلى حد ما في ما يمكنك تناوله في بداية النظام الغذائي . يمكنك تناول أساسا البروتين ونخالة الشوفان، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية يشير إلى أن وجبات الطعام تشمل الفواكه والحبوب الكاملة، والدهون الصحية. يلزم في هذا النظام الغذائي ممارسة التمارين يوميا لمدة 20 دقيقة والمشي على الأقدام .

القيود :

الشخص النباتي : يستند هذا النظام الغذائي على تناول الكثير من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمحار، والألبان والبيض، ولكن بالنسبة للأشخاص النباتين فهناك خيارات متاحة لبروتين الخضروات يشمل الفاصوليا، والمكسرات، والعدس .

النظام الغذائي منخفض الدهون : إذا كنت تتبع نظام غذائي قليل الدسم أو لديك حالة في القلب تتطلب تناول الأطعمة منخفضة الدهون، فإن هذا النظام الغذائي  يتناسب معك تماما حيث أن الأطعمة المسموح بها أساسا من البروتين، الخضار، والفواكه تعتمد ان تكون خالية من الدهون، أو قليل الدسم أو الدهون .

النظام الغذائي لرجيم دوكان :

اليوم 1 :
الإفطار : البيض المخفوق مع السلمون المدخن .
الغداء: شريحة من اللحم المشوي المتبل بالثوم والبهارات .
العشاء: لحم البقر المقطع إلى مكعبات والمتبل بالطريقة التاليه :
2 ملاعق صلصة صويا
1 ملاعق صلصة محار
1 قطعة كبيرة زنجبيل مبشور
3 قطرات من الزيت النباتي
4 فصوص من الثوم المفروم
أوراق الكزبرة للتقديم
الطريقة : إضافة قطع اللحم في القدر بعد تركه في التتبيله السابقة لعدة ساعات وتحريكه على نار متوسطة حتى ينضج وتقديمة مع أوراق الكزبرة .

 اليوم 2 :

الفطور: الزبادي مع نخالة الشوفان .
الغداء : فطيرة نخالة الشوفان .
المكونات :
1½ ملاعق نخالة الشوفان
الأعشاب المجففة، اختياري
قطع الدجاج أو السمك
2 بيضة
الطريقة : خلط نخالة الشوفان مع الأعشاب، وقليل من الملح والفلفل وغمس السمك أو الدجاج في البيض ومن ثم الشوفان، ويصب في مقلاة غير لاصقة بضع قطرات من الزيت وطهيها لمدة 2-3 دقائق على كل جانب .
العشاء: السمك المخبوز في الفرن مع الأعشاب
المكونات :
فيليه السمك الأبيض
4 بيضات
5 ملاعق من الأعشاب المفرومة
3 قطرات من الزيت النباتي
الطريقة : تسخين الفرن إلى 220ºC، ووضع شرائح السمك على ورق الزبدة، و خبزها لمدة 10 دقائق، وخفض الحرارة إلى 180ºC، ومن ثم إزالة السمك من الفرن بعد النضج، ووضع البيض والأعشاب ومزجهم جيد، وصب الخليط في طبق السمك وقليها في مقلاة غير لاصقة مدهونة بقطرات من الزيت النباتي . الحلوى: جبن الليمون

اليوم 3 :
الإفطار: عصيدة نخالة الشوفان .
خلط 2 ملاعق من نخالة الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم واضافة التحلية المناسبة، ووضعه في الميكروويف لمدة دقيقتين .
الغداء : شريحة من اللحم المشوي مع الروزماري .
العشاء: فيشكاكي .
المكونات :
3 بياض بيض
ملعقة من دقيق الذرة
1 فص ثوم مهروس
أعشاب مفرومة حسب الذوق
فيليه السمك الأبيض المفروم
الطريقة :
خفق بياض البيض، وإضافة المكونات الأخرى وخبزه على درجة حرارة 180ºC لمدة 45 دقيقة .
الحلوى : حلوى الشوكولاته و القهوة .
المكونات :
3 بياض البيض
2 ملعقة من مسحوق الكاكاو
6 ملاعق كبيرة من السكر
2 ملعقة صغيرة من القهوة
الطريقة : يسخن الفرن إلى 150ºC، وفي وعاء يخفق بياض البيض حتى يصبح قاسية جدا، وإضافة الكاكاو إلى السكر ورشه على بياض البيض، وإضافة القهوة واستمرار الضرب لمدة 30 ثانية، ووضعه في صينية الخبز لمدة 25 إلى 30 دقيقة .

اليوم 4 :
الإفطار : كعك نخالة الشوفان
المكونات :
4 بياض بيض
8 ملاعق نخالة شوفان
4 ملاعق فتات الخبز
1/2 ملعقة سكر
قشر الليمون أو القرفة
الطريقة : تسخين الفرن إلى 180ºC، وفي وعاء خفق بياض البيض حتى يصبح سميك واضافة المكونات الأخرى، وصب الخليط وخبزة لمدة 20-30 دقيقة.
الغداء: الجمبري وسلطة البيض .
العشاء: سمك السلمون وصلصة الشبت والخردل
الحلوى: كيك الشوكولاته

اليوم 5 :
الإفطار : كوب من  الحليب الخالي من الدسم مع خليط نخالة الشوفان
الطريقة :
6 ملاعق نخالة الشوفان
1 بيضة
ملعقة سكر
اللوز
الطريقة : يسخن الفرن إلى 160ºC، وتخلط جميع المكونات وتنتشر على صينية مبطنة بورق الخبز، وتخبز لمدة 30 دقيقة وتترك حتى تبرد، ثم تخزن في حاوية محكمة الغلق .
الغداء : فطائر سمك السلمون
العشاء : قطع كباب الدجاج
الحلوى : كعكة البرتقال مع اللبن الزبادي

وفي نهاية الحوار تمني الكابتن / عدنان الشاقي أن يكون الرجيم مفيدا لكل مشتركي النادي

البرنامج التعليمي لكرة القدم للناشين ( ضرب الكرة بالرأس )

الخطوات الفنية

*  تضرب الكرة بالجبهة .

* يجب أن تكون العينان مفتوحتان عند ضرب الكرة .

* يجب أن تضرب الكرة من منتصفها حتى تسير الكرة في الاتجاه المطلوب وان أمكن 

تضرب من الجزء العلوي ليس أسفلها .

* تثنى الركبتان ويميل الجذع خلفا قبل ضرب الكرة وللأمام لضرب الكرة ويستمر في 

الحركة الأمامية بعد ضرب الكرة .

*  ترتفع الذراعان جانبا بخفة لحفظ التوازن .

الخطوات التطبيقية

* رمى الكرة عاليا فوق الرأس ثم محاولة ضربها بالجبهة .

* تنطيط الكرة بالرأس عدة مرات بالجبهة .

* رمى الكرة نحو الحائط ثم ضربها بالرأس نحو الحائط .

*  رمى الكرة إلى الزميل عاليا ليضربها بالرأس نحو الزميل .

* ضرب الكرة بين زميلين من مسافة 3م باستمرار .

* رمى الكرة إلى الزميل لتصويبها  نحو المرمى بالرأس 

تحت اشراف الكابتن / محمد حسيس مدرب كرة القدم بالنادي 

فوائد وأضرار الساونا

في لقاء مع الكابتن  / أحمد سوار مدرب السباحة المخضرم بنادي التربية النموذجية ( الريان ) تم سؤاله عن الساونا بالنادي وعن فوائدها وأضرارها فأجاب 

الساونا أو حمامات البخار أنتشر عنها الدعاية الزائدة من انها تساعد على حرق الدهون فى الجسم والتخلص من الوزن الزائد ،ولكن هل ذالك صحيح ؟

خلال التواجد فى غرفة السونا يفقد الجسم ما يقارب من لتر ونصف من الماء خلال نصف ساعة من الجلوس داخل السونا ،ويرتفع أيضا معدل ضربات القلب بنسبة 30 % فى خلال دقائق مما يسمح للقلب بمضاعفة كمية الدم التى يقوم بضخها للجسم فى الدقيقة الواحدة .

تعتبر الساونا من الوسائل الصحية لطرد السموم من الجسم والتخلص من آلام العضلات خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية حيث تساعد على التخلص من حمض اللاكتيك المترسب فى العضلات بعد التمارين الرياضية والذى يسبب الشعور بالالم .

فوائد الساونا :

– التخلص من آلام العضلات وتنشيط الدورة الدموية فى الجسم

– تقليل نسبة ظهور الهالات السوداء حول العين

– المساعدة فى الحصول على نوم هادء وبعيد عن التعب

– تنسيط عمل الجهاز التنفسى

– تقوية عمل الجهاز المناعى فى الجسم

محاذير من الساونا :

– يجب عدم الدخول للساونا بعد الاكل مباشرة ولكن يجب الانتظار لثلاث ساعات على الاقل .

– لا يجب استخدام الساونا اكثر من 20 دقيقة حيث الفترات الطويلة تسبب الشعور بالاغماء والغثيان

– يجب شرب كميات كبيرة من الماء قبل الدخول الى الساونا

– لا يجب على مرضى القلب أو الحوامل استخدام الساونا

– لا يجب دخول الساونا عند درجة حرارة عالية حتى لا تصيب الجسم بالحروق .

تأثير الساونا على الدهون فى الجسم .

تعمل الساونا تنشيط الدورة الدموية فى الجسم وتنشيط الغدد العرقية لإخراج الماء فى صورة عرق لترطيب الجسم مما يفقد الجسم بعض السعرات الحرارية بالاضافة الى ان الساونا تعمل على تخلص الجسم من كثير من الماء مما قد يقلل من الوزن .

ولكن إنقاص الوزن بالساونا يكون فى صورة سوائل الجسم والذى يعود اليه من جديد بعد شرب السوائل ، السعرات الحرارية المفقودة فى الساونا تكون قليلة مقارنة بمن يريد التخلص من الوزن ، فخلاصة القول ان الساونا ليس لها تأثير مباشر على التخلص من الدهون فى الجسم ومايقال عن حمامات الساونا لإنقاص الوزن مجرد دعاية لا نظرية علمية تأكدة ، ويجب لمن يريد التخلص من الوزن الزائد إتباع برامج الريجيم الصحى للتخلص من زيادة الوزن .

وفي النهاية تمنى الكابتن / أحمد سوار لجميع مشتركي النادي الصحة والعافية