يعتبر المشي من
أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن قد زاولت
الرياضة سابقاً ، وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء رياضي مريح وملابس قطنية مريحة.....
وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15 دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45 دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود ، فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2 ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة ، أما عند السير بسرعة 4 ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420 سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي حاول أن تمشي في طريق مرتفع قليلاً فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب .
إن رياضة المشي رياضة سهلة وبسيطة ، يقدر عليها الصغير والكبير ، السليم والسقيم ، المعافى والمريض ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار ممارسها الأماكن الطبيعية المناسبة كالمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شاطئ البحر .
وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15 دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45 دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود ، فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2 ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة ، أما عند السير بسرعة 4 ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420 سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي حاول أن تمشي في طريق مرتفع قليلاً فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب .
إن رياضة المشي رياضة سهلة وبسيطة ، يقدر عليها الصغير والكبير ، السليم والسقيم ، المعافى والمريض ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار ممارسها الأماكن الطبيعية المناسبة كالمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شاطئ البحر .
والمشي والهرولة
رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في :
1- علاج أمراض القلب الوعائية : حيث ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى : أ - تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال
ب - إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم
ج - زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم
د - علاج ارتفاع الضغط الشرياني
1- علاج أمراض القلب الوعائية : حيث ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى : أ - تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال
ب - إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم
ج - زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم
د - علاج ارتفاع الضغط الشرياني
2- علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث يعتبر المشي مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من السعرات الحرارية في الجسم ومع ممارستك اليومية للمشي تحافظ على الوزن المثالي ، وتساعد على تقوية عضلات البطن و التخلص من الكرش .
3 - علاج الآلام العضلية والمفصلية : حيث يؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها ، إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف شد وتشنج العضلات .
4 - علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج القولون والإمساك المزمن ، حيث يساعد المشي على تخفيف آلام القولون وتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان .
5 – يساعد المشي في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة .
6- يخفف المشي من القلق و التوتر و
يمنحك نوماً هادئاً و مريحاً . و يرفع من مستوى القدرات الذهنية لديك كالتركيز و
الاستيعاب و الذاكرة .
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع .
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع .
إرشادات و نصائح :
1- لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية ( أمراض القلب و الأوعية الدموية - السكري - ارتفاع ضغط الدم و الكوليسترول )
2- تناول وجبة صغيرة قبل المشي (نصف ساعة) إذا كنت مصاباً بمرض السكري.
3- لا تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس ظهراً ، و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء
4 - لا تزاول المشي الرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع .
5 - ارتداء الملابس الرياضية المناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً )
6- أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي
7- عدم المشي بعد الأكل مباشرة و يفضل عندما تكون المعدة فارغة
و لا تنسى القول السائد (مارس
الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة )
