رياضة يغفل عنها الكثيرون

 رياضة صعود السلم 

 

 فوائد هذه الرياضة :

1- تنشيط الدورة الدموية وانتظام ضربات القلب

2-  تقلل من دهون الجسم.

3- وتقوي العضلات خاصة الأطراف السفلية.

4- تزيد من القدرة على التوازن ومن مرونة الجسم.

5- أيضاً تقوي عضلات الفخذ ، وتجعل شكل الفخذ أفضل مما قبل -أي أنها تقلل من الدهون في المنطقة , ومع تقوية العضلات فإن حجم العضلات في منطقة الفخذ قد يكبر بعض الشيء، إلا أن المحصلة مع فقدان الدهون في المنطقة هو أن حجم الفخذ يكون أقل وشكله أفضل .

للحصول على نتائج إيجابية وفورية لتمرينات ارتقاء السلم

 ينصح الخبراء باتباع ما يلي:

1- ارتداء حذاء مناسب بدون كعب ويفضل حذاء رياضي نعله مسطح حتى لا يشتبك التعل في طرف السلم.

2- التسخين بتحريك القدمين وقوفا من 3 إلى 5 دقائق.

3- دراسة السلم جيدا حتى لا تفاجئ بوجود نتوء مما يفقدك توازنك.

4- شد الجسم كله مع شفط البطن ولا تنحني للأمام مع ملاحظة أن يكون الكتفان في وضع استرخاء للخلف.

5- تحريك الذراعين بحرية مع كل درجة.

6- تأكد من وضع القدم كاملة على كل درجة من درجات السلم.

7- التنويع في  خطواتك مرة ببطء والتالية بسرعة.

8- تكرار كل تمرين من التمارين التالية 8 مرات مع تغيير القدم التي بدأنا بها.

9- يلاحظ التدرج في في أداء التمرينات حسب صعوبتها وألا تبدئي التمرينات التالية إلا بعد التمكن من التمرينات الأولية.

10- في المرحلة الأخيرة تتم التمرينات مع حمل بعض الأثقال.

11- وأخيرا ينصح بإجراء التمرينات 4 مرات أسبوعيا لمدة ½ ساعة .

 

إليكم التمارين :

 المجموعة الأولى:

ارتقاء السلم بقدمك اليسرى، التأكد أن الجسم في وضع مشدود والرأس مرتفعة والذراعين إلى جانبيك.
ارتقي السلم مع ملاحظة لمس درج السلم بأطراف أصابع القدم اليمنى، ثم اهبط الدرج بالقدم اليمنى.. تكرار التمرين مع القدم اليسرى.
حركة متقدمة، حمل في كفيك ثقلا بحيث يكون في مواجهة الفخذين.. ارتقي السلم بقدمك اليسرى ثم اثني اليمنى في زاوية مستقيمة مع رفع وخفض الثقل.. هبوط الدرجة بالقدم اليمنى.

المجموعة الثانية:

ارتقي درجات السلم بقدمك اليمنى وذراعك إلى جانبك.. ارفع القدم اليسرى لتلامس صدرك مع ملاحظة عدم لمس درجة السلم التالية.
حركة متقدمة، حمل  ثقلا بين راحتي يديك، مع خفضه للأمام في مواجهة الجسم.. ارتقي درجة السلم بالقدم اليمنى مع رفع الركبة اليمنى لأعلى .

المجموعة الثالثة:

ارتقي السلم بقدمك اليسرى مع ملاحظة شد الجسم والذراعين.
مع كل درجة سلم مد الساق اليمنى في الهواء وشد أصابع القدم كما لو كنت تمارس لعبة الباليه.
حركة متقدمة.. احمل ثقلا في كل يد على مستوى الكتفين.. ارتقي درجة السلم بالقدم اليسرى ومدي الساق اليمنى للوراء مع رفع الأثقال إلى مستوى الرأس.